Депрессия и сон
Автор: Елизавета Мормыло - магистр психологии, руководитель портала Postelli Home и автор материалов о культуре сна
Депрессивные расстройства часто сопровождаются проблемами со сном. Людям с депрессией может быть трудно заснуть и поддерживать сон в течение ночи, или они могут испытывать периоды чрезмерной дневной сонливости.
Понимание сложной взаимосвязи между сном и депрессией может стать важным шагом к улучшению качества сна и более эффективному управлению депрессией.
Как связаны депрессия и сон
Депрессия и сон тесно связаны. Большинство людей, страдающих депрессией, испытывают проблемы со сном. Фактически, врачи могут колебаться в постановке диагноза депрессии приотсутствии жалоб на сон (1) .
Депрессия и проблемы со сном имеют двустороннюю связь (2). Это означает, что плохой сон может способствовать развитию депрессии, а наличие депрессии повышает вероятность возникновения проблем со сном. Эта сложная взаимосвязь затрудняет определение того, что возникло раньше: проблемы со сном или депрессия.
Инфоргафика: Замкнутый цикл ухудшения сна и психического здоровья
Проблемы со сном, связанные с депрессией
К проблемам со сном, часто связанным с депрессией, относятся бессонница , гиперсомния и обструктивное апноэ сна . Считается, что примерно у 20% людей с депрессией наблюдается обструктивное апноэ сна, а примерно у 15% — гиперсомния.
Нарушения сна могут влиять на функцию нейромедиатора серотонина, что может способствовать развитию депрессии. Недостатки сна могут воздействовать на стрессовую систему организма, нарушая циркадные ритмы (3) и увеличивая уязвимость к депрессии (4) .
Депрессия и бессонница
Примерно у 40% людей, страдающих бессонницей, наблюдается клиническая депрессия, а до 80% пациентов с депрессией испытывают приступы бессонницы (5). Раннее пробуждение тесно связано с депрессией, а также с трудностями засыпания по ночам. Люди, страдающие депрессией, могут в течение одного периода депрессии попеременно испытывать бессонницу и гиперсомнию.
Симптомы депрессии
Помимо тревожного настроения и мыслей, депрессия может также проявляться в физических изменениях, которые мешают повседневной деятельности. Симптомы могут включать в себя (6):
- Постоянное чувство грусти, подавленности или раздражительности.
- Чувства безнадежности, никчемности или вины
- Потеря интереса или удовольствия от занятий.
- Снижение энергии и усталость
- Трудности с концентрацией внимания
- Бессонница, слишком раннее пробуждение или пересыпание
- Сниженный аппетит или переедание
- Мысли о смерти или самоубийстве
Депрессия чаще встречается у женщин, и симптомы депрессии могут различаться в зависимости от пола и возраста. Мужчины часто испытывают такие симптомы, как гнев, тогда как женщины чаще испытывают печаль и чувство вины. Подростки с депрессией могут быть раздражительными и испытывать трудности в школе, а дети младшего возраста могут притворяться больными, чтобы остаться дома.
Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, возникающий в определенные периоды года, когда солнечного света меньше. Зимой уменьшение количества естественного солнечного света приводит к увеличению выработки мелатонина, что у некоторых людей может спровоцировать депрессию. Человеку, у которого симптомы депрессии появляются или усиливаются только в определенные сезоны, следует обратиться к врачу для обсуждения вариантов целенаправленного лечения.
Лечение депрессии
К счастью, люди, проходящие лечение от тяжелой депрессии, часто отмечают улучшение качества сна. После консультации с врачом или специалистом в области психического здоровья для определения типа и степени тяжести депрессии будет составлен соответствующий план лечения.
Консультирование: Депрессию можно эффективно лечить с помощью нескольких видов консультирования, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и межличностную терапию (МЛТ). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это вид КПТ, который фокусируется на управлении хронической бессонницей.
Лекарственные препараты: Обычно антидепрессанты начинают улучшать симптомы не сразу, и пациентам может потребоваться попробовать несколько антидепрессантов в разных дозировках, прежде чем найти подходящий. Врач или психиатр может обсудить целесообразность этих препаратов и порекомендовать конкретный тип.
Терапия с использованием стимуляции головного мозга: Когда медикаментозное лечение и другие методы неэффективны, некоторые люди с депрессией рассматривают электросудорожную терапию (ЭСТ) или новые методы стимуляции головного мозга, такие как повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (рТМС) и стимуляция блуждающего нерва (ВНС). Эти подходы часто используются в сочетании для разработки эффективного протокола лечения. Комбинация медикаментозного лечения и психотерапии показала более высокие показатели улучшения, чем применение одного из этих подходов по отдельности.
Советы по улучшению сна при депрессии
Проблемы со сном могут повысить риск развития депрессии на начальном этапе, а постоянные проблемы со сном также могут увеличить риск рецидива у людей, успешно прошедших лечение от депрессии. В результате, внедрение этих полезных привычек может помочь вам лучше спать, улучшить настроение и уменьшить некоторые из сложных симптомов депрессии.
Поговорите с психотерапевтом
Существует несколько различных видов терапии, которые помогут вам справиться с депрессией и изменить ваши мыслительные процессы, связанные со сном. Терапевтические модели, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и психотерапия, могут помочь вам проработать некоторые из глубинных чувств и проблем, которые способствуют депрессии. Специалисты в области психического здоровья также могут предложить конкретные изменения в поведении для смягчения некоторых симптомов депрессии и предоставить механизмы преодоления бессонницы.
Соблюдайте постоянный режим сна.
Депрессия может затруднить соблюдение режима дня. Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день дают вашему организму возможность спать хотя бы семь часов (7). Кроме того, установление ночного режима дает организму сигнал расслабиться и подготовиться ко сну.
Спите осторожно
Беспокойный или нерегулярный сон ночью может вызвать соблазн вздремнуть днем , но важно, чтобы дневной сон был относительно коротким. Исследования показали, что «короткий дневной сон» продолжительностью от 10 до 20 минут может помочь регулировать эмоции, уменьшить сонливость и привести к общему повышению работоспособности. Дневной сон продолжительностью более 20 минут может помешать вам заснуть, а дневной сон короче 10 минут недостаточно продолжительен, чтобы получить от него пользу.
Избегайте алкоголя
Выпить один-два бокала алкоголя для расслабления и сонливости может быть заманчиво, но алкоголь оказывает вредное воздействие на сон. Хотя исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя перед сном приводит к трудностям с засыпанием и поддержанием сна, даже умеренное употребление алкоголя достаточно, чтобы нарушить цикл сна и сократить фазу быстрого сна (REM-сон).
Выйдите на улицу
Проведение времени на свежем воздухе — один из самых простых способов улучшить сон, если вы страдаете от депрессии. Воздействие солнечного света синхронизирует внутренние биологические часы и циркадные ритмы организма , давая сигналы о том, когда нужно бодрствовать, а когда спать. С закатом солнца организм вырабатывает мелатонин, вызывающий сонливость и способствующий засыпанию. Время, проведенное на свежем воздухе, может быть простым и эффективным способом активировать естественные химические вещества в мозге, способствующие качественному сну.
Регулярно занимайтесь спортом
Исследования показывают, что люди, занимающиеся легкими, умеренными или интенсивными физическими упражнениями, сообщают об очень хорошем или достаточно хорошем качестве сна. Кроме того, регулярные физические упражнения значительно снижают симптомы депрессии, что делает их отличным выбором для улучшения сна и психического здоровья. Если вы решили начать заниматься спортом, подумайте о том, чтобы делать это в первой половине дня, та
Ссылки
- Джиндал, Р. (2004). Лечение бессонницы, связанной с клинической депрессией. Обзоры медицины сна, 8(1), 19–30. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S108707920300025X
- Франзен, П.Л., и Буйссе, Д.Дж. (2008). Нарушения сна и депрессия: взаимосвязь риска последующей депрессии и терапевтические последствия. Диалоги в клинической нейронауке, 10(4), 473–481. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108260/
- Даут, Р.А., и Фонкен, Л.К. (2019). Циркадная регуляция депрессии: роль серотонина. Frontiers in Neuroendocrinology, 54, 100746. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S009130221930010X
- Меерло, П., Сгоифо, А., и Сучеки, Д. (2008). Ограниченный и нарушенный сон: влияние на вегетативную функцию, нейроэндокринные стрессовые системы и стрессовую реактивность. Обзоры медицины сна, 12(3), 197–210. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079207000986
- Бонне, М., и Аранд, Д. (2022, 15 апреля). Факторы риска, сопутствующие заболевания и последствия бессонницы у взрослых. В R. Benca (ред.). UpToDate., получено 30 января 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
- Американская ассоциация по борьбе с тревожными расстройствами и депрессией. (18 января 2023 г.). Симптомы. https://adaa.org/understanding-anxiety/depression/symptoms
- Участники консенсусной конференции: Уотсон, Н.Ф., Бадр, М.С., Беленки, Г., Бливайс, Д.Л., Бакстон, О.М., Буйссе, Д., Дингес, Д.Ф., Гангвиш, Дж., Гранднер, М.А., Кушида, К., Малхотра, Р.К., Мартин, Дж.Л., Патель, С.Р., Куан, С.Ф., Тасали, Э., не участвующие наблюдатели: Твери, М., Крофт, Дж.Б., Махер, Э., … Хилд, Дж.Л. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследований сна. Журнал клинической медицины сна, 11(6), 591–592. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105
Об авторе
Елизавета Мормыло
Психолог и эксперт по сну с более чем 10-летним опытом. Переводит сухой язык научных исследований на человеческий, объясняя, как архитектура нашего мозга влияет на то, выспимся мы сегодня или нет.